陈雪莹 编译

肩部是上肢运动的枢纽，也是活动度最大的关节。但随着年龄增长，肩关节开始老化，其灵活性也开始受限，会产生一些问题，例如肩膀僵硬或疼痛，甚至引发肩周炎。最近，美国俄亥俄州立大学运动医学博士格兰特·琼斯就推荐了4个可以改善肩部灵活性的动作，从而缓解肩关节老化。

1.挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置（如图1）。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2.弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离（如图2），用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3.靠墙伸展手臂。站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上（如图3）；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4.手掌爬行墙面。站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬（如图4），直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。注意整个过程中不要耸肩。此动作能分别训练每侧肩部向上活动的能力。

上述动作完成的确切次数取决于身体的承受能力。一般来说，每个动作从完成1组开始，逐渐增加到2~3组。